一、认知行为疗法（C*）相关技巧

识别吸烟触发因素

 这是克服烟瘾的关键*步。触发因素是那些会让你产生吸烟欲望的情境、情绪或事件。例如，压力是常见的触发因素。当你在工作中面临紧张的任务期限，或者和家人发生争吵后，可能就会想要抽烟来缓解情绪。另外，特定的环境也可能是触发因素，比如在酒吧、和吸烟的朋友聚会等场合。

 你可以通过记录来识别这些触发因素。准备一个小本子，每当你想要抽烟的时候，就记录下当时的情况，包括时间、地点、情绪状态和周围的人。经过一段时间的记录，你就可以分析出自己吸烟的主要触发因素。例如，你可能发现自己在工作压力大的下午

点之间最容易想抽烟，或者在和某些朋友在一起时，会因为社交压力而抽烟。

改变思维模式

 当你识别了触发因素后，就要改变对吸烟的看法。很多吸烟者会有一种错误的认知，认为吸烟能够帮助他们放松或者集中注意力。实际上，吸烟只是暂时缓解了尼古丁戒断的不适症状，而不是真正地解决问题。

 比如，当你因为压力想要抽烟时，可以提醒自己“抽烟并不能真正减轻我的压力，它只是让我对尼古丁产生依赖，我可以通过更健康的方式来应对压力，比如深呼吸或者出去散步”。这种积极的自我对话能够帮助你改变对吸烟的习惯性思维。

应对烟瘾冲动技巧

 延迟策略：当烟瘾来袭时，尝试推迟吸烟的时间。告诉自己“我可以等分钟再抽”，然后在这

 分钟内，通过做其他事情来分散注意力，比如喝一杯水、嚼口香糖或者做几个简单的伸展运动。通常，烟瘾的冲动会在几分钟后减弱。

想象厌恶场景：可以在脑海中想象吸烟对自己身体造成的负面后果。比如，想象自己的牙齿变得又黄又黑，呼吸有难闻的烟味，肺部充满了黑色的焦油。或者想象自己因为吸烟相关疾病躺在病床上，身体虚弱的样子。这种厌恶感可以帮助你抵抗吸烟的冲动。

二、情绪调节*

情绪替代策略

 吸烟常常和情绪的调节有关，所以寻找其他健康的方式来处理情绪是很重要的。例如，当你感到焦虑时，不要用吸烟来缓解，而是可以尝试进行渐进性肌肉松弛训练。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，先紧绷全身的肌肉几秒钟，然后慢慢放松，从头部开始，依次放松颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等各个部位的肌肉，同时深呼吸，感受身体的紧张逐渐释放。

 对于情绪低落的情况，你可以听一些欢快的音乐或者看一部喜剧电影来改善情绪。音乐疗法是一种有效的情绪调节方式，选择自己喜欢的、节奏明快的音乐，戴上耳机，沉浸在音乐的世界里，让自己的情绪随着音乐的旋律而改变。

培养积极情绪

 建立一个支持系统，比如和家人、朋友分享你戒烟的计划，他们的鼓励和支持能够给你带来积极的情绪。你还可以通过设定小目标并实现它们来增强自信心。例如，设定一周内减少一定数量的吸烟次数作为目标，当你达到这个目标时，给自己一个小奖励，比如买一本喜欢的书或者去看一场电影。这种成就感可以帮助你保持积极的心态，更有动力去克服烟瘾。

三、正念和冥想

正念训练

 正念是指有意识地觉察当下的体验，而不进行评判。在戒烟过程中，你可以通过正念来观察自己的烟瘾冲动。当烟瘾出现时，停下手中的事情，安静地坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。注意呼吸的感觉，空气是如何进出鼻腔的，胸部和腹部是如何起伏的。同时，觉察自己身体内烟瘾冲动的感觉，它可能是一种喉咙的瘙痒感或者内心的烦躁感。只是观察这些感觉，而不要试图去抗拒或者迎合它们。

 随着练习的增多，你会发现自己能够更好地应对烟瘾冲动，不会轻易地被它们所控制。例如，通过正念训练，你可以在烟瘾来袭时，依然保持平静，然后选择更健康的行为来代替吸烟。

冥想练习

 定期进行冥想有助于提高自我意识和情绪管理能力。简单的冥想*是每天花分钟坐在一个安静的地方，双腿盘起，双手放在膝盖上，闭上眼睛。将注意力集中在一个特定的对象上，比如一个词（如“平静”）或者一个意象（如一朵莲花）。当杂念出现时，不要被它们带走，轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。

 长期的冥想练习可以帮助你增强心理韧性，使你在面对烟瘾的诱惑时，能够从内心深处找到力量去抵制，并且更加平和地度过戒烟过程中的困难时期。