抓举：

 预备姿势：运动员站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾，双手握住杠铃，手臂伸直。

 拉起杠铃：运动员迅速用力将杠铃从地面拉起，同时伸直双腿，将杠铃拉至大腿中部位置。

 翻转杠铃：运动员将杠铃翻转至肩部上方，同时将身体下蹲，使杠铃位于肩部前方，手臂伸直。

 支撑杠铃：运动员迅速用力将杠铃向上推起，同时伸直手臂，将杠铃支撑在头顶上方，保持身体稳定。

 放下杠铃：运动员将杠铃缓慢放下，回到预备姿势。

 挺举：

 预备姿势：运动员站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾，双手握住杠铃，手臂伸直。

 拉起杠铃：运动员迅速用力将杠铃从地面拉起，同时伸直双腿，将杠铃拉至大腿中部位置。

 翻转杠铃：运动员将杠铃翻转至肩部上方，同时将身体下蹲，使杠铃位于肩部前方，手臂伸直。

 上挺杠铃：运动员迅速用力将杠铃向上推起，同时伸直手臂，将杠铃支撑在头顶上方，保持身体稳定。

 放下杠铃：运动员将杠铃缓慢放下，回到预备姿势。 在进行抓举和挺举时，需要注意以下几点：

 保持正确的姿势和动作，避免受伤。

 逐渐增加杠铃的重量，避免过度训练。

 注意呼吸，在拉起杠铃时吸气，在放下杠铃时呼气。

 在比赛中，要按照规则进行操作，避免犯规。 需要注意的是，抓举和挺举是一项技术含量较高的运动，需要在专业教练的指导下进行训练。