1. 做好热身：跑步前进行充分的热身，如高抬腿、开合跳等，以唤醒身体状态，预热膝盖和脚踝关节。
2. 正确的跑步姿势：保持身体微微前倾，避免过度弯腰或后仰。脚步落地要轻盈，尽量用脚掌中部着地，避免用脚跟着地，减少对膝盖和脚踝的*力。
3. 控制跑步强度和频率：避免一开始就跑得太多或太快，应该循序渐进，从短距离、慢速度开始，逐步增加运动量。
4. 选择合适的场地：优先选择平坦、柔软的地面，如塑胶跑道或草地，避免在坚硬或不平的地面上跑步。
5. 穿着合适的跑鞋：选择稳定性好、减震效果佳的跑鞋，确保鞋子合脚舒适。
6. 加强腿部和脚踝肌肉力量：通过深蹲、提踵等练习增强腿部和脚踝的力量，为关节提供更好的保护。
7. 跑步后拉伸：跑后进行充分的拉伸，帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛和受伤的几率。
8. 注意身体的*：如果跑步后膝盖或脚踝出现疼痛、肿胀等症状，应及时休息和治疗，避免小伤变成大伤。
9. 合理饮食和补水：跑步前后适当补充水分和电解质，保持身体水化。
10. 避免过度训练：不要过度增加跑步量和速度，避免肌肉和关节过度疲劳。
11. 交叉训练：通过游泳、骑自行车等低*运动来加强腿部肌肉，同时给跑步的肌肉和关节提供恢复时间。
12. 使用护具：在必要时，可以考虑使用护膝等护具来提供额外的支撑和保护。