我曾经也遇到过跟你一样的问题，每天沉迷打游戏和刷抖音，一到考试就临时抱佛脚，后来就突然意识到这样真的不行，就开始痛定思痛改变了。
设定使用时间限制：利用手机或电脑上的屏幕时间管理工具，为自己设定每天或每周的使用时间限制。这可以帮助你意识到自己在这些设备上花费了多少时间，并促使你更加有意识地管理它们。
制定计划与目标：明确你的学习和生活目标，并为此制定详细的计划。将时间分配给学习、锻炼、社交活动、休息等不同的方面，确保手机和电脑不是占据你所有时间的唯一事物。
创造无屏幕时间：设定特定的时间段，如晚餐时间、睡前一小时或学习时的休息时间，作为无屏幕时间。在这段时间里，尽量远离手机和电脑，专注于与家人朋友的交流、阅读纸质书籍、冥想或进行其他有益身心的活动。
寻找替代活动：当你感到无聊或想拿起手机时，尝试找一些替代的活动来充实自己。比如，去户外散步、画画、学习一项新技能、练习乐器等。这些活动不仅能帮助你减少对电子设备的依赖，还能丰富你的生活体验。
提高自我意识：时刻关注自己的行为和情绪变化，思考何时何地你会特别想使用手机或电脑。了解这些触发因素后，你可以更有针对性地采取措施来减少依赖。例如，如果你在等人时总是玩手机，可以尝试带上一本书来阅读。
设置专注模式：当你需要集中注意力学习或工作时，可以启用手机或电脑上的专注模式。这个模式会屏蔽通知和干扰，让你更加专注于手头的任务。
培养自律与习惯：逐步培养自律的习惯，比如设定固定的学习和休息时间，坚持每天完成一定的任务和目标。同时，也要学会说“不”，拒绝那些会让你过度依赖手机和电脑的活动或邀请。
寻求支持：告诉你的家人、朋友或室友你的担忧和目标，并请求他们的支持和帮助。他们可以提醒你注意时间管理，或者与你一起参与无屏幕时间的活动。
记住，改变习惯需要时间和耐心。不要对自己过于苛刻，允许自己有时犯错或偏离计划。重要的是要保持积极的态度和持续的努力，相信自己能够逐步减少对手机和电脑的依赖，并过上更加充实和有意义的生活。