逐步调整入睡时间：调整作息时，应循序渐进。每希望将入睡时间提前一小时，建议预留*的时间让身体适应。若需提前四小时，则预计四天的适应期，以避免因急于求成而引发焦虑。

固定起床时间作为起点：相较于入睡时间，起床时间更易于控制。因此，首先设定一个固定的起床时间，并坚持执行，包括周末在内，以培养稳定的生物钟。固定的起床时间能确保白天的清醒时长，自然累积足够的睡眠需求。

根据起床时间反推入睡时间：基于成年人所需的7-9小时睡眠量（以90分钟为一个周期，推荐7.5小时），从固定的起床时间倒推，计算出每晚的理想入睡时间，以保证充足且高质量的睡眠。

控制午睡的时长与质量：下午的困倦感是正常现象，适时的午睡（约20-30分钟）能有效缓解疲劳，提升下午的活力。但需注意避免过长午睡，以免影响夜间睡眠。

睡前禁忌行为：

• 至少在睡前6小时避免咖啡与浓茶，以防咖啡因影响睡眠。
• 睡前3小时内不宜大量进食。
• 睡前2小时内避免剧烈运动（性生活除外）。
• 睡前90分钟内远离日照灯，改用柔和的黄光。
• 睡前1小时内不要使用电子产品，以防蓝光抑制褪黑素分泌并*大脑。

睡前促进睡眠的行为：

• 睡前90分钟泡热水澡或淋浴、泡脚，利用体温变化促进睡意。
• 睡前60分钟进行阅读、书写或整理等轻松*，使大脑放松。
• 彻底消除卧室内的光线干扰，使用遮光窗帘和移除不必要光源，或佩戴眼罩。
• 减少噪音，将可能影响睡眠的噪音源移至卧室外，或使用白噪音机等工具。
• 选用舒适的卧具，创造宜人的睡眠环境，助力快速入眠。